Спонсор
Пошук
Недавні записи

postheadericon Фітбол для вагітних

Фітбол для вагітних

Тренуємо спину. Сядьте на фітбол і весь час міняйте положення тіла, як би масажуючи п’яту точку, змінюючи напругу в попереку.

Тренуємо приводять м’язи стегна. Сядьте на підлогу, затисніть м’яч між колінами і стискайте його ритмічно.

Тренуємо внутрішні м’язи тазу. Якраз вони беруть участь при пологах. Сидячи на м’ячі одночасно скорочуючи внутрішні м’язи тазу занурюйтеся в м’яч. Скорочуйте м’язи впродовж 5 секунд. Потім повільно розслабляючись піднімайтеся на поверхню.

Тренуємо поперек. Сідаємо на коліна, руками і головою спиратися на м’яч, шукаємо зручне положення, намагаючись розслабити поперек і плечі максимально.

Тренуємо живіт. Вправа для майбутніх мам знаходяться на першому триместрі вагітності. Лягаємо на м’яч животом, ставимо ноги паралельно підлозі, тепер спираємося на руки, прокочуючи м’яч від колін до грудей.

Тривалість кожної вправи залежить від часу на весь комплекс. Приблизно по 5 хвилин на кожен.

Фітбол для мами

Тренуємо груди. Сядьте на м’яч, ступнями упріться в підлогу. Перекотіться по м’ячу вперед до тих пір, поки ви не будете впиратися в неї тільки плечима і потилицею. Живіт повинен бути напружений, а руки витягнуті вертикально вгору. Повертайте витягнуті руки вправо, поки вони не опиняться паралельні підлозі, а ліве плече не відірветься від м’яча. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж у ліву сторону.

Тренуємо сідниці. Ляжте животом на м’яч. Витягніть ноги і руки, шкарпетками і долонями упріться в підлогу. Посилюючи тиск живота на м’яч і зберігаючи рівновагу, відірвіть ноги від підлоги. Підніміть їх якомога вище і потримайте 5 секунд.

Тренуємо ноги. Ляжте спиною на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба долонями вниз. Піднімаючи, витягніть ноги і покладіть їх на м’яч. Підніміть таз, напружуючи м’язи живота. Утримуйте це положення 15 секунд.

Тренуємо живіт. Ляжте спиною на м’яч, ноги зігніть в колінах, ступні щільно притисніть до підлоги, руки схрестіть за головою. Спираючись спиною на м’яч, підніміть плечі якомога вище, не торкаючись при цьому м’яча ліктями. Поверніться у вихідне положення.

Кожна вправа робиться по 10-20 разів. До речі, весела мама, вічно що стрибає на яскравому предметі, страшенно веселить малюків, привчаючи їх до спорту.

Фітбол для малюка

«Маятник 1». Дитина лежить черевцем на м’ячі. Покачивайте його вперед-назад, вправо-вліво. Намагайтеся досягти того, щоб малюк повністю довірився вам і розслабився, як би «приймаючи форму м’яча».

«Маятник 2» (з 3-х місяців). Переверніть немовля і покладіть його на спинку. Також покачайте в різні боки, розслабляючи м’язи спини. Безумовно – це більш складний варіант.

«Човник». Дитина лежить грудьми, животом і стегнами на м’ячі, лицем до вас. Тримаючи його за передпліччя і прокочуючи по м’ячу, притягуємо малюка ближче до себе. Потім робимо зворотний рух.

«Пружинка». Початкове положення – животиком на м’ячі. Пружні руху вниз-вгору (короткі, м’які, толчкообразние натискання долонями на попку і спинку крихти).

«Складочка1». Положення – животиком на м’ячі. Малюк долоньками «обіймає» м’яч. Утримуйте малюка кожною рукою за гомілку. Прокат м’яча назад – підтягуємо до себе малюка, згинаючи ніжки в колінах. Прокат м’яча вперед – розгинаємо ніжки. Повторюємо кілька разів.

«Складочка2». Малюк лежить спиною на м’ячі. Утримуйте маленького «гімнаста» за гомілки. Згинаємо його ніжки в колінах, і коленочкі притискаємо до грудей. Випрямляючи його ніжки, прокатує м’яч трохи назад – ручки крихти тягнуться до підлоги (опорі).

«Вершник». Спинка крихти на м’ячі. Піднімаємо малюка, утримуючи за передпліччя, в положення сидячи. Треба утриматися в цьому положенні кілька секунд, балансуючи на м’ячі. Потім укладаємо нашого «гімнаста» знову спинкою на м’яч.

«Солдатик». Початкове положення – стопи дитини на підлозі, долоньками тримається за м’яч. Мама уважно контролює (можна по-началу підтримувати), як малюк пробує самостійно постояти кілька секунд з опорою на м’яч. Приступати до даного вправі ми рекомендуємо ближче до 8-9-го місяця.

На навшпиньки. З однорічною дитиною (і старшими дітьми) можна походити на м’ячі з вашою страховкою. Малюк встає на м’яч, ви тримаєте його за ручки (снаряд фіксуєте колінами), а дитина намагається ходити. Так тренується гомілковостопний суглоб і вміння тримати рівновагу. Вправу можна ускладнити: попросивши дитини піднятися на носки.